Kružni trening kod kuće nije teško osmisliti
Mnogi su u pandemiji zaboravili na svoje hobije, a posebno na one koji se tiču vežbanja. Pandemija nas je natjerala da puno vremena provodimo kod kuće. Kod kuće obično ne vježbamo i za to imamo razne izgovore.
Ipak, može se vježbati kod kuće i postizati skoro jednake rezultate kao u nekom sportskom centru ili teretani. Postavite svoj vlastiti kružni trening kod kuće i pošteno se umorite. Ono što vam treba je štoperica i još par rekvizita.
Neki od Vas možda će s ovakvim treninzima shvatiti da im nisu ni potrebne teretane, a pogotovo se to odnosi na sve rekreativne vježbače i one koji će to tek postati.
Kružni trening podrazumjeva trening u kojemu vrlo brzo menjate vježbe koje radite. Kružni treninzi se često obavljaju grupno u sportskim centrima, a sami ih ljudi obavljaju uz pomoć trenera. Uz našu pomoć, moći ćete postaviti kružni trening kod kuće bez ikakvih nedoumica. Kao što smo rekli, nisu Vam potrebni rekviziti, barem ne u prvih nekoliko mjeseci.
Kružni trening kod kuće – kako ga postaviti?
Kružni trening koji ćete obavljati kod kuće sastoji se od ovih dijelova: zagrijevanje, razgibavanje, glavni dio treninga, razgibavanje. Odaberite najveći prostor u svom domu i pomaknite eventualni namještaj koji Vam smeta. Osigurajte prostor od 3×3 metra za vježbanje. Potom krenite da se zagrijevate. Radite vježbe aerobnog karaktera kako biste zagrijali svoje tijelo i povećali puls.
Zagrevanje je najbolje odraditi postepenim povećavanjem intenziteta vježbi. Dakle, prvo lagano hodanje na mjestu, zatim naizmenično podizanje koljena iz skoka, a završite zagrijaevanje jumping jacksima. Neka ovaj deo trening traje 7-10 minuta. Kružni trening kod kuće takođe podrazumjeva istezanje.
Posebno poradite na istezanju onih mišićnih grupa koje ćete najviše vježbati u tom treningu. Ako su u pitanju ruke, dodatno razgibajte ruke, ako ćete raditi puno čučnjeva, obratite pozornost na istezanje nogu itd. Kružni trening kod kuće može početi kada ste obavili zagrijavanje i razgibavanje. Bez toga nemojte raditi trening jer time povećavate rizik od povrede.
Kružni trening kod kuće – glavni dio treninga!
Glavni dio kružnog treninga zahtjeva da pripremite listu vježbi koje ćete da radite. Novaci ne znaju koje bi to vježbe bile stoga mi donosimo popis vježbi koje možete da radite.
Kako izgleda kružni trening kod kuće? Uzmite svoju štopericu i namestite je na jedan minut. Zatim radite 8 različitih vežbi po jedan minut, nakon što štoperica istekne, odmah počinjete da radite drugu vježbu i tako 8 minuta. Radi se dva seta vježbi, svaki set se ponavlja 2-3 puta, zavisno o Vašoj spremi. Kružni trening kod kuće možete napraviti s ovim vježbama: običan čučanj, sklekovi, marinci, iskorak, trbušnjaci (razne varijacije), skijaški čučanj, plank.
Postoji nekoliko šablona za ovakav tip vježbi, a nije bitno samo znati 8 vježbi, već ih i pravilno izvoditi. Uvijek pazite da ne stavljate dvije vježbe zaredom koje targetiraju istu mišićnu grupu (nemojte staviti marince pa zatim plank, ubacite iskorak između). Nakon seta od 8 vježbi uzmite dva minuta pauze. Ne zaboravite da jedete sat vremena prije treninga i pripremite vodu tokom treninga da se osvežite po potrebi (najbolje u vrijeme pauze).